Vorteile von Krafttraining für Frauen

Vorteile von Krafttraining für Frauen

Vorteile von Muskelaufbau vs. Ausdauertraining für Frauen

Viele Menschen (Männer und Frauen gleichermaßen) sind bestrebt, ihren Körper durch Bewegung zu verwandeln. Sie wollen Fett verlieren und schlank aussehen. Oft wenden Sie dafür Ausdauertraining an und konzentrieren sich auf die Kalorienverbrennung. Obwohl dies wie ein guter Ansatz scheint, produziert Ausdauertraining oft schlechte Ergebnisse. Der Körper reagiert, indem er den Appetit erhöht und die Stoffwechselrate senkt, wenn er ein anhaltendes Kaloriendefizit spürt.

Effektiver ist es für Dich, ein richtig gestaltetes Krafttrainingsprogramm durchzuführen, welches darauf abzielt, Muskeln aufzubauen oder deine Muskelmasse zu erhöhen. 

Durch Krafttraining  (Strength), egal ob mit dem eigenen Körpergewicht, wie z.B bei Calisthenics oder klassisch mit mit Zusatzgewichten, kommt es zu Anpassungen im Körper. Diese sind wiederum sind für das Gewichtsmanagement sehr hilfreich.  Das Training bewirkt eine Erhöhung der Insulinempfindlichkeit, Nachfrage nach Glukose und Fettverbrennung. Der Körper erhöht durch Krafttraining die Stoffwechselrate was bedeutest das du mehr verbrennst … und je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Kalorien können vom Körper verbrannt werden.

Weitere Vorteile von Muskelaufbau für Frauen sind:

  • die Bewegungsökonomie verbessert sich 
  • durch Muskeln steht dir mehr Energie zur Verfügung um deinen Alltag zu meistern
  • du straffst dadurch deinen Körper und bekommst mehr shape
  • Muskelaufbau bewirkt, das es deinen Knochenbau stärkt, die Knochendichte erhöht und somit das Risiko von Osteoporose gesenkt wird
  • Muskelaufbau bietet dir mehr Schutz gegen chronische Krankheiten
  • Muskelaufbau senkt das Risiko Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen zu bekommen
  • es schenkt die mehr Lebenszeit
  • Neuere Studien zeigen, dass mehr Muskel mit einer gesünderen geistigen Aussicht und geringeres Risiko für Depressionen verbunden ist
  • weniger Schmerzen (insbesondere Rücken- und Knieschmerzen)
  • der Hormonhaushalt kann sich positiv auswirken z.B auf:
  • Cortisolhaushalt, was bedeutet das du Belastbarer wirst  und Stress besser verträgst
  • weniger PMS und Wechseljahrsbeschwerden 
  • und ein weiterer Faktor ist auch, dass es dein Selbstbewusstsein steigert

„If you can Dream it, you can do it“

Du willst mit Krafttraining oder Calisthenics starten? Dann melde dich bei mir, denn ich helfe dir deine Strategie zu kreieren mit Personal Training oder Online Coaching ganz nach deinem Bedarf!

Deine Jessica

Calisthenics für Bayern

Calisthenics für Bayern

Im August habe ich mich relativ spontan dazu entschlossen bei Calisthenics für Bayern, der Bayerischen Calisthenics Meisterschaft, teilzunehmen.
In dieser Competition, die am 12.Oktober 2019 stattgefunden hat, gab es einen Endurance- und einen Weighted Calisthenics Wettkampf. Anfang September habe ich mich dann als 1RM Athletin für den Weighted Wettkampf angemeldet.

Weighted Calisthenics

Bei diesem 1RM Wettbewerb hat man jeweils drei Versuche in den folgenden 4 Übungen:
Muscleup (Männer) / Ring Muscleup (Frauen)
Dip
Pull- od. Chinup
Squat

 

 

 

Der Versuch, in den einzelnen Kategorien, bei dem das höchste Gewicht korrekt bewegt wurde, zählt. Die höchsten Gewichte die ein Athlet in den vier Übungen erreicht hat, werden am Ende zusammen addiert und die Athleten,  mit den höchsten Werten kommen dann auf´s Treppchen.

Meine größte Hürde
Von August bis Anfang September war an einem Ring Muscle up, noch gar nicht zu denken! Diese Übung ist die Einstiegskategorie für den Wettkampf. Und aus diesem Grund war die Entscheidung bei dem Wettkampf mitzumachen eine meiner mutigsten Entscheidungen in der letzten Zeit. Die vergangenen Wochen der Wettkampfvorbereitung haben mich dementsprechend viel Nerven gekostet und mich vor allem auch mental sehr herausgefordert.
Ich musste erst einmal die Basics lernen: False Grip, Ring Turn Outs und Ring Pull ups. Nach 7,5 Wochen mit vielen Höhen und Tiefen, habe ich dann nach etlichen Versuchen den Ring Muscleup das erste mal geschafft. Zwar nicht mit der besten Form, aber immerhin…
Mein Coach, … ja ich habe auch einen Coach, hat mich immer wieder ermutigt und mir folgendes gesagt: Hauptsache du traust dich und bist dabei! „Dabei sein ist alles!“
Übrigens gute Coaches lassen sich auch selbst gerne coachen, weil sie genau wissen, dass ein außenstehender Blick auf das eigene Training, von einem erfahrenen Coach, wichtig ist und die eigene Entwicklung voranbringen kann. Du suchst auch nach einem Coach? Melde dich bei mir, ich helfe dir gerne weiter und bringe dich voran!

„Hauptsache dabei sein“ war dann in den vergangenen Wochen meine Maxime, aber insgeheim wollte ich natürlich nicht nur dabei sein, sondern auch „Richtig mitmachen“ und in die Wertung kommen. In diesen Wochen habe ich dann wirklich viel Progress in den einzelnen Übungen gemacht und jede Woche neue PR´s, persönliche Bestleistungen, gehabt. Allein schon aus diesem Grund war die Entscheidung mitzumachen, richtig für mich. Dieser Progress hat mir viel Erfahrung und Kraft gebracht und es war auch einfach, im nachhinein betrachtet, eine „geile“ Trainingszeit. Trotz aller Widrigkeiten, die es in der Vorbereitung gab, denn den ganzen September über, war ich im Ausland auf einem Artist in Residence Aufenthalt in Finnland und habe an einer Solo Ausstellung gearbeitet. Dort in dem kleinen finnischen Ort Alajärvi und später auch in Helsinki musste ich mir dann jeweils Gym´s suchen, in denen ich meinen Trainingsplan auch Equipment-technisch durchziehen konnte. Ausgerechnet am allerletzten Aufenthaltstag, in Helsinki, am 27.9 habe ich meinen ersten Muscleup in der CrossFit Box Sornäien geschafft! Ihr könnt euch gar nicht vorstellen, was das für mich bedeutet hat und wie ich das gefeiert habe.

    

Ziele setzen
Mein vorrangiges Wettkampfziel war also: den Ring Muscleup ohne Zusatzgewicht zu meistern, um überhaupt in die Gesammtbewertung zu kommen, denn bis dato, klappte nicht jeder Versuch auf Anhieb. Eigentlich nur ca. jeder dritte und somit war diese Einstiegsübung mein persönlicher schwierigster Wettkampfteil.

An dem Wettkampftag, quasi meinem Wettkampf-Debüt, kam es dann, wie so oft, anders als man denkt… der erste Muscleup Versuch wurde von den Juroren, zurecht, nicht gewertet. Dennoch haben Sie mich aber unterstützt, und mir Tipps für meinen 2. Versuch gegeben. Nach diesem „Dämpfer“ musste ich mich dann mega konzentrieren  für den 2. Versuch! Was natürlich in so einer Situation eine große Herausforderung ist, da der Druck größer wird. Dieser hat dann auch geklappt, wurde positiv bewertet und dann gab es kein Halten mehr…
Nun hatte ich das Gefühl, endlich richtig loslegen zu können, da ich ja mein Ziel, überhaupt in die Wertung zu kommen, durch den erfolgreichen Muscleup, bereits erreicht hatte!
Allein schon aus diesem Grund bin ich richtig gut drauf gewesen und hab innerlich schon etwas gefeiert. Sicherlich hat die Mega Stimmung in den Wettkampfhallen von dem Publikum, den ganzen Helfern und die gegenseitige Unterstützung der Athleten untereinander dazu beigetragen, dass man einfach sein allerbestes aus sich herausholen konnte.

Die Wettkampfvorbereitung mit Unterstützung von meinem Coach Flex, die Konsequenz und das Durchhaltevermögen haben sich ausgezahlt und ich hab das Gefühl, dass es jetzt erst richtig losgeht! Für mich persönlich war das ein Mega Ergebnis und dass ich mich dann bis zum 2. Platz vorkämpfen konnte, mein absolutes Highlight in diesem Jahr.

Meine Ergebnisse:
Ring Muscleup Bodyweight
Chin Up mit 27,5 kg
Dip mit 30 kg
Backsquat mit 90 kg

Insgesamt 147,5 kg bei 57,5 kg bei Körpergewicht!

 

Hier noch ein paar Impressionen:

 

Für mich geht’s übrigens gleich am Montag weiter…nächstes Ziel:  die Regionals für die deutsche Meisterschaft!