FETTABBAU FÜR FRAUEN IM VERGLEICH ZU MÄNNERN

FETTABBAU FÜR FRAUEN IM VERGLEICH ZU MÄNNERN

FETTABBAU FÜR FRAUEN IM VERGLEICH ZU MÄNNERN

Was ist der UNTERSCHIED?

Die einzigartige Wissenschaft des WEIBLICHEN STOFFWECHSELS

Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass Fettabbau für Frauen schwieriger ist als für Männer. Tatsächlich sind Frauen aufgrund des höheren Östrogenspiegels metabolisch gesünder als Männer. Frauen haben beispielsweise eine bessere Insulinsensitivität, weniger Bauchfett und weniger Fett, das in ihrem Blutkreislauf zirkuliert.Die Realität ist, dass es für JEDEN schwer ist, Fett zu verlieren. Frauen sind anfällig für bestimmte Probleme, die den Fettabbau beeinträchtigen können, wie z.B erhöhter Stress und Angst vor dem Körperbild. Dies kann wiederum ein Stressor sein und schlechte Essgewohnheiten fördern.Hier ein paar Fakten zur Stoffwechselfunktion von Frauen mit Tipps zur Optimierung der Körperzusammensetzung

FRAUEN UND MÄNNER VERBRENNEN FETT UND KOHLENHYDRATE DURCHAUS UNTERSCHIEDLICH.

Im Ruhezustand verbrennen Frauen mehr Glukose (Kohlenhydrate) und weniger Fett als Männer. Sie neigen auch dazu, nach dem Essen mehr Fett zu speichern, was zu ihrem höheren Körperfettanteil beiträgt.Frauen sind jedoch während des Trainings stärker auf Fett als Kraftstoff angewiesen als Männer. Dies macht Bewegung für Frauen, die Fett verlieren möchten, absolut unerlässlich, da sie die metabolische Flexibilität verbessert. Stoffwechselflexibilität ist die Fähigkeit, leicht von der Verbrennung von Glukose zu Fett zu wechseln.

FRAUEN UND MÄNNER SPEICHERN KÖRPERFETT UNTERSCHIEDLICH.

Frauen neigen dazu, Fett direkt unter der Haut zu speichern. Männer haben gefährlicheres viszerales Fett. Viszerales Fett ist stoffwechselaktiv und ein Risiko für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Insulinresistenz. Für Frauen bedeutet eine angemessene Menge an weniger Körperfett eine bessere Gesundheit und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.

Der FETTVERLUST TRITT BEI FRAUEN UND MÄNNERN VERSCHIEDEN AUF.

Frauen neigen dazu, zuerst am Oberkörper Fett zu verlieren. Sie haben es schwerer, unteres Körperfett zu verlieren. Der weibliche Körper speichert Fett für die Schwangerschaft bevorzugt im Unterkörper. Sie haben eine größere Anzahl von Alpha-Rezeptoren in dieser Region als Männer. Die Kombination von Alpha-Rezeptoren und Östrogen hemmt den Fettabbau. Männer haben insgesamt einen höheren Anteil an Beta-Rezeptoren, was ihnen die Fettverbrennung erleichtert.

ÜBERMÄSSIGER STRESS BEEINFLUSST DIE HORMONE VON FRAUEN ANDEREN ALS VON MÄNNERN.

Stress führt zu einer anhaltenden Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Die Hauptfunktion von Cortisol besteht darin, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, damit Sie genug Energie haben, um eine Stresssituation zu meistern.

Wenn diese chronisch wird, wandelt der Körper das Hormon Pregnenolon, das eine Vorstufe von Östrogen und Testosteron ist, in Progesteron um. Progesteron wird zur Herstellung von Cortisol und Aldosteron verwendet. Zusammen führen diese Hormone zu einer größeren Fettspeicherung und mehr Flüssigkeitsretention. Sie haben nicht nur mehr Cortisol, sondern auch weniger Östrogen und Testosteron.

Frauen mit einem niedrigeren Testosteron als normal haben einen Nachteil, wenn es um den Fettabbau geht. Obwohl ein erhöhter Östrogenspiegel für den Fettabbau nicht von Vorteil ist, ist ein niedriger Östrogenspiegel auch nicht von Vorteil. Niedriges Östrogen hemmt die stärkere Fettverbrennung, die Frauen während des Trainings erfahren.

WAS TUN GEGEN DIESE UNTERSCHIEDE? 

Der erste Schritt besteht darin, sich nicht mehr auf Ratschläge zu verlassen, die auf dem Stoffwechsel von Männern basieren. Es ist an der Zeit, dass Frauen Empfehlungen basierend auf ihrer einzigartigen Stoffwechselfunktion einholen.

KOHLENHYDRATE MIT WISSEN IN DEINE ERNÄHRUNG EINPLANEN.

Bewegerei | Jessica Kallage-Götze | Personal Training | Image 03

Obwohl Frauen aufgrund der besseren Insulinsensitivität möglicherweise mehr Kohlenhydrate in ihrer Ernährung aufnehmen können als Männer, müssen sie ihre Ernährung dennoch sorgfältig planen, um die metabolische Flexibilität zu gewährleisten. Stoffwechselflexibilität bedeutet, dass der Körper in der Lage ist, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Dies kann durch eine kohlenhydratreiche Ernährung beeinträchtigt werden, insbesondere eine, die viele einfache Kohlenhydrate enthält.

Hier ist es sehr hilfreich sich Wissen über die versch. Kohlenhydratarten anzueignen. Durch Begrenzung bzw. die Regulierung der Kohlenhydrateinnahme zu bestimmten Zeiten ist es möglich, den Körper zu zwingen, mehr Fett zu verbrennen.

Versuche beispielsweise, an einem Tag, an dem Du nicht trainierst, weniger Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen. Nimm an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate zu dir.

 

TRAINIERE MIT GEWICHT & UND SPRINTS

Wenn Du lange Cardio Einheiten liebst, dann Wechsel vom lang-langsamen Cardio zu Lauftraining mit Sprint Einheiten über. Dies verbessert die metabolische Flexibilität. Da Frauen während des Trainings mehr auf Fett als Treibstoff angewiesen sind, kann ein anaerobes Training bei einem „hartnäckigen“ Fettabbau helfen. 

Jetzt kommt das Krafttraining mit ins Spiel. Hierbei ist es gleich, ob Du mit Gewichten oder mit Deinem eigenen Körpergewicht- #Calisthenics- Krafttraining betreibst. Hauptsache #Krafttraining als wichtigen weiteren zusätzlichen Trainingsreiz.

Die Forschung zeigt, dass das Hinzufügen eines Kraftprogramms zu einem aeroben Trainingsprotokoll zu einem eindeutig besseren Fettabbau führt. Eine Studie ergab, dass Krafttraining dabei half, den Fettabbau anzukurbeln, was zu einer fast verdoppelten Gesamtreduzierung des Körperfetts im Vergleich zu Aerobic-Training allein führte. Wissenschaftler vermuten, dass die höhere Intensität des Widerstandstrainings dazu beiträgt, die Fettverbrennung anzuregen.

Bewältigte Deinen STRESS

Schließlich ist es wichtig, sich die Mühe zu machen, einen Stressmanagementplan zu verabschieden. Dabei ist guter Schlaf eine große Hilfe. Versuche, Deinen zirkadianen Rhythmus zu verbessern, indem Du Deine Schlafens-und Aufwachzeit festlegst. Mittlerweile gibt es ja viel Tipps zur Schlafverbesserung. Finde da Deinen eigenen besten Weg zu guten und erholsamen Schlaf. 

Esse täglich möglichst zu den gleichen Zeiten. Wenn Du deinen Biorhythmus optimierst, kann das dein Gleichgewicht und Deine optimale Gesundheit fördern. Wenn Du gegen die innere Uhr angehst, werden deine angeborenen Rhythmen gestört. Dies erhöht den Stress und erschwert Deien Fettabbau erheblich.

Ich hoffe Dir mit diesen Information weiter helfen zu können und ein wenig Licht in diese Thematik gebracht zu haben.

Dein Coach Jessica

 

P.S Du möchtest mehr Informationen rund um das Thema Calisthenics und alles was dazu gehört? Komm in meine Facebook Gruppe

„Calisthenics Girl Power“
Die Facebook-Gruppe #1 für Calisthenics Einsteigerinnen    https://www.facebook.com/groups/474651990398118?locale=de_DE

Hinweise:

Viel Informationen für diesen Text habe ich aus dem englischen Artikel: Fat Loss For Women Versus Men vom 9. November 2021 der Poliquin Group entnommen.

Calisthenics für Bayern

Calisthenics für Bayern

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Im August habe ich mich relativ spontan dazu entschlossen bei Calisthenics für Bayern, der Bayerischen Calisthenics Meisterschaft, teilzunehmen.
In dieser Competition, die am 12.Oktober 2019 stattgefunden hat, gab es einen Endurance- und einen Weighted Calisthenics Wettkampf. Anfang September habe ich mich dann als 1RM Athletin für den Weighted Wettkampf angemeldet.

Weighted Calisthenics

Bei diesem 1RM Wettbewerb hat man jeweils drei Versuche in den folgenden 4 Übungen:
Muscleup (Männer) / Ring Muscleup (Frauen)
Dip
Pull- od. Chinup
Squat

 

 

 

Der Versuch, in den einzelnen Kategorien, bei dem das höchste Gewicht korrekt bewegt wurde, zählt. Die höchsten Gewichte die ein Athlet in den vier Übungen erreicht hat, werden am Ende zusammen addiert und die Athleten,  mit den höchsten Werten kommen dann auf´s Treppchen.

Meine größte Hürde
Von August bis Anfang September war an einem Ring Muscle up, noch gar nicht zu denken! Diese Übung ist die Einstiegskategorie für den Wettkampf. Und aus diesem Grund war die Entscheidung bei dem Wettkampf mitzumachen eine meiner mutigsten Entscheidungen in der letzten Zeit. Die vergangenen Wochen der Wettkampfvorbereitung haben mich dementsprechend viel Nerven gekostet und mich vor allem auch mental sehr herausgefordert.
Ich musste erst einmal die Basics lernen: False Grip, Ring Turn Outs und Ring Pull ups. Nach 7,5 Wochen mit vielen Höhen und Tiefen, habe ich dann nach etlichen Versuchen den Ring Muscleup das erste mal geschafft. Zwar nicht mit der besten Form, aber immerhin…
Mein Coach, … ja ich habe auch einen Coach, hat mich immer wieder ermutigt und mir folgendes gesagt: Hauptsache du traust dich und bist dabei! „Dabei sein ist alles!“
Übrigens gute Coaches lassen sich auch selbst gerne coachen, weil sie genau wissen, dass ein außenstehender Blick auf das eigene Training, von einem erfahrenen Coach, wichtig ist und die eigene Entwicklung voranbringen kann. Du suchst auch nach einem Coach? Melde dich bei mir, ich helfe dir gerne weiter und bringe dich voran!

„Hauptsache dabei sein“ war dann in den vergangenen Wochen meine Maxime, aber insgeheim wollte ich natürlich nicht nur dabei sein, sondern auch „Richtig mitmachen“ und in die Wertung kommen. In diesen Wochen habe ich dann wirklich viel Progress in den einzelnen Übungen gemacht und jede Woche neue PR´s, persönliche Bestleistungen, gehabt. Allein schon aus diesem Grund war die Entscheidung mitzumachen, richtig für mich. Dieser Progress hat mir viel Erfahrung und Kraft gebracht und es war auch einfach, im nachhinein betrachtet, eine „geile“ Trainingszeit. Trotz aller Widrigkeiten, die es in der Vorbereitung gab, denn den ganzen September über, war ich im Ausland auf einem Artist in Residence Aufenthalt in Finnland und habe an einer Solo Ausstellung gearbeitet. Dort in dem kleinen finnischen Ort Alajärvi und später auch in Helsinki musste ich mir dann jeweils Gym´s suchen, in denen ich meinen Trainingsplan auch Equipment-technisch durchziehen konnte. Ausgerechnet am allerletzten Aufenthaltstag, in Helsinki, am 27.9 habe ich meinen ersten Muscleup in der CrossFit Box Sornäien geschafft! Ihr könnt euch gar nicht vorstellen, was das für mich bedeutet hat und wie ich das gefeiert habe.

    

Ziele setzen
Mein vorrangiges Wettkampfziel war also: den Ring Muscleup ohne Zusatzgewicht zu meistern, um überhaupt in die Gesammtbewertung zu kommen, denn bis dato, klappte nicht jeder Versuch auf Anhieb. Eigentlich nur ca. jeder dritte und somit war diese Einstiegsübung mein persönlicher schwierigster Wettkampfteil.

An dem Wettkampftag, quasi meinem Wettkampf-Debüt, kam es dann, wie so oft, anders als man denkt… der erste Muscleup Versuch wurde von den Juroren, zurecht, nicht gewertet. Dennoch haben Sie mich aber unterstützt, und mir Tipps für meinen 2. Versuch gegeben. Nach diesem „Dämpfer“ musste ich mich dann mega konzentrieren  für den 2. Versuch! Was natürlich in so einer Situation eine große Herausforderung ist, da der Druck größer wird. Dieser hat dann auch geklappt, wurde positiv bewertet und dann gab es kein Halten mehr…
Nun hatte ich das Gefühl, endlich richtig loslegen zu können, da ich ja mein Ziel, überhaupt in die Wertung zu kommen, durch den erfolgreichen Muscleup, bereits erreicht hatte!
Allein schon aus diesem Grund bin ich richtig gut drauf gewesen und hab innerlich schon etwas gefeiert. Sicherlich hat die Mega Stimmung in den Wettkampfhallen von dem Publikum, den ganzen Helfern und die gegenseitige Unterstützung der Athleten untereinander dazu beigetragen, dass man einfach sein allerbestes aus sich herausholen konnte.

Die Wettkampfvorbereitung mit Unterstützung von meinem Coach Flex, die Konsequenz und das Durchhaltevermögen haben sich ausgezahlt und ich hab das Gefühl, dass es jetzt erst richtig losgeht! Für mich persönlich war das ein Mega Ergebnis und dass ich mich dann bis zum 2. Platz vorkämpfen konnte, mein absolutes Highlight in diesem Jahr.

Meine Ergebnisse:
Ring Muscleup Bodyweight
Chin Up mit 27,5 kg
Dip mit 30 kg
Backsquat mit 90 kg

Insgesamt 147,5 kg bei 57,5 kg bei Körpergewicht!

 

Hier noch ein paar Impressionen:

 

Für mich geht’s übrigens gleich am Montag weiter…nächstes Ziel:  die Regionals für die deutsche Meisterschaft!