FETTABBAU FÜR FRAUEN IM VERGLEICH ZU MÄNNERN

Was ist der UNTERSCHIED?

Die einzigartige Wissenschaft des WEIBLICHEN STOFFWECHSELS

Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass Fettabbau für Frauen schwieriger ist als für Männer. Tatsächlich sind Frauen aufgrund des höheren Östrogenspiegels metabolisch gesünder als Männer. Frauen haben beispielsweise eine bessere Insulinsensitivität, weniger Bauchfett und weniger Fett, das in ihrem Blutkreislauf zirkuliert.Die Realität ist, dass es für JEDEN schwer ist, Fett zu verlieren. Frauen sind anfällig für bestimmte Probleme, die den Fettabbau beeinträchtigen können, wie z.B erhöhter Stress und Angst vor dem Körperbild. Dies kann wiederum ein Stressor sein und schlechte Essgewohnheiten fördern.Hier ein paar Fakten zur Stoffwechselfunktion von Frauen mit Tipps zur Optimierung der Körperzusammensetzung

FRAUEN UND MÄNNER VERBRENNEN FETT UND KOHLENHYDRATE DURCHAUS UNTERSCHIEDLICH.

Im Ruhezustand verbrennen Frauen mehr Glukose (Kohlenhydrate) und weniger Fett als Männer. Sie neigen auch dazu, nach dem Essen mehr Fett zu speichern, was zu ihrem höheren Körperfettanteil beiträgt.Frauen sind jedoch während des Trainings stärker auf Fett als Kraftstoff angewiesen als Männer. Dies macht Bewegung für Frauen, die Fett verlieren möchten, absolut unerlässlich, da sie die metabolische Flexibilität verbessert. Stoffwechselflexibilität ist die Fähigkeit, leicht von der Verbrennung von Glukose zu Fett zu wechseln.

FRAUEN UND MÄNNER SPEICHERN KÖRPERFETT UNTERSCHIEDLICH.

Frauen neigen dazu, Fett direkt unter der Haut zu speichern. Männer haben gefährlicheres viszerales Fett. Viszerales Fett ist stoffwechselaktiv und ein Risiko für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Insulinresistenz. Für Frauen bedeutet eine angemessene Menge an weniger Körperfett eine bessere Gesundheit und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.

Der FETTVERLUST TRITT BEI FRAUEN UND MÄNNERN VERSCHIEDEN AUF.

Frauen neigen dazu, zuerst am Oberkörper Fett zu verlieren. Sie haben es schwerer, unteres Körperfett zu verlieren. Der weibliche Körper speichert Fett für die Schwangerschaft bevorzugt im Unterkörper. Sie haben eine größere Anzahl von Alpha-Rezeptoren in dieser Region als Männer. Die Kombination von Alpha-Rezeptoren und Östrogen hemmt den Fettabbau. Männer haben insgesamt einen höheren Anteil an Beta-Rezeptoren, was ihnen die Fettverbrennung erleichtert.

ÜBERMÄSSIGER STRESS BEEINFLUSST DIE HORMONE VON FRAUEN ANDEREN ALS VON MÄNNERN.

Stress führt zu einer anhaltenden Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Die Hauptfunktion von Cortisol besteht darin, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, damit Sie genug Energie haben, um eine Stresssituation zu meistern.

Wenn diese chronisch wird, wandelt der Körper das Hormon Pregnenolon, das eine Vorstufe von Östrogen und Testosteron ist, in Progesteron um. Progesteron wird zur Herstellung von Cortisol und Aldosteron verwendet. Zusammen führen diese Hormone zu einer größeren Fettspeicherung und mehr Flüssigkeitsretention. Sie haben nicht nur mehr Cortisol, sondern auch weniger Östrogen und Testosteron.

Frauen mit einem niedrigeren Testosteron als normal haben einen Nachteil, wenn es um den Fettabbau geht. Obwohl ein erhöhter Östrogenspiegel für den Fettabbau nicht von Vorteil ist, ist ein niedriger Östrogenspiegel auch nicht von Vorteil. Niedriges Östrogen hemmt die stärkere Fettverbrennung, die Frauen während des Trainings erfahren.

WAS TUN GEGEN DIESE UNTERSCHIEDE? 

Der erste Schritt besteht darin, sich nicht mehr auf Ratschläge zu verlassen, die auf dem Stoffwechsel von Männern basieren. Es ist an der Zeit, dass Frauen Empfehlungen basierend auf ihrer einzigartigen Stoffwechselfunktion einholen.

KOHLENHYDRATE MIT WISSEN IN DEINE ERNÄHRUNG EINPLANEN.

Obwohl Frauen aufgrund der besseren Insulinsensitivität möglicherweise mehr Kohlenhydrate in ihrer Ernährung aufnehmen können als Männer, müssen sie ihre Ernährung dennoch sorgfältig planen, um die metabolische Flexibilität zu gewährleisten. Stoffwechselflexibilität bedeutet, dass der Körper in der Lage ist, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Dies kann durch eine kohlenhydratreiche Ernährung beeinträchtigt werden, insbesondere eine, die viele einfache Kohlenhydrate enthält.

Hier ist es sehr hilfreich sich Wissen über die versch. Kohlenhydratarten anzueignen. Durch Begrenzung bzw. die Regulierung der Kohlenhydrateinnahme zu bestimmten Zeiten ist es möglich, den Körper zu zwingen, mehr Fett zu verbrennen.

Versuche beispielsweise, an einem Tag, an dem Du nicht trainierst, weniger Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen. Nimm an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate zu dir.

TRAINIERE MIT GEWICHT & UND SPRINTS

Wenn Du lange Cardio Einheiten liebst, dann Wechsel vom lang-langsamen Cardio zu Lauftraining mit Sprint Einheiten über. Dies verbessert die metabolische Flexibilität. Da Frauen während des Trainings mehr auf Fett als Treibstoff angewiesen sind, kann ein anaerobes Training bei einem „hartnäckigen“ Fettabbau helfen. 

Jetzt kommt das Krafttraining mit ins Spiel. Hierbei ist es gleich, ob Du mit Gewichten oder mit Deinem eigenen Körpergewicht- #Calisthenics- Krafttraining betreibst. Hauptsache #Krafttraining als wichtigen weiteren zusätzlichen Trainingsreiz.

Die Forschung zeigt, dass das Hinzufügen eines Kraftprogramms zu einem aeroben Trainingsprotokoll zu einem eindeutig besseren Fettabbau führt. Eine Studie ergab, dass Krafttraining dabei half, den Fettabbau anzukurbeln, was zu einer fast verdoppelten Gesamtreduzierung des Körperfetts im Vergleich zu Aerobic-Training allein führte. Wissenschaftler vermuten, dass die höhere Intensität des Widerstandstrainings dazu beiträgt, die Fettverbrennung anzuregen.

Bewältigte Deinen STRESS

Schließlich ist es wichtig, sich die Mühe zu machen, einen Stressmanagementplan zu verabschieden. Dabei ist guter Schlaf eine große Hilfe. Versuche, Deinen zirkadianen Rhythmus zu verbessern, indem Du Deine Schlafens-und Aufwachzeit festlegst. Mittlerweile gibt es ja viel Tipps zur Schlafverbesserung. Finde da Deinen eigenen besten Weg zu guten und erholsamen Schlaf. 

Esse täglich möglichst zu den gleichen Zeiten. Wenn Du deinen Biorhythmus optimierst, kann das dein Gleichgewicht und Deine optimale Gesundheit fördern. Wenn Du gegen die innere Uhr angehst, werden deine angeborenen Rhythmen gestört. Dies erhöht den Stress und erschwert Deien Fettabbau erheblich.

Ich hoffe Dir mit diesen Information weiter helfen zu können und ein wenig Licht in diese Thematik gebracht zu haben.

Dein Coach Jessica

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„Calisthenics Girl Power“

Hinweise:

Viel Informationen für diesen Text habe ich aus dem englischen Artikel: Fat Loss For Women Versus Men vom 9. November 2021 der Poliquin Group entnommen.